人上年纪，最怕摔倒。 真正担心的不是疼痛，而是骨折，一旦卧床，身体仿佛被按了暂停键。

很多人以为每天走走或游泳就能让骨头变强，但事实上，这些轻松的运动对骨密度的作用远远不够。 散步和游泳对心肺有益，但骨头需要更“硬气”的刺激。

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骨头要变强，靠的是负重抗阻运动。 负重抗阻运动并不一定需要健身房或专业器械。

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在家也能完成，比如深蹲、弓步、上楼梯、负重行走和弹力带拉伸。 这类动作能增加肌肉发力，对骨密度有显著提升效果。

曾有一位60岁的阿姨，每天早晚散步游泳，但体检发现骨密度低。 她的运动强度太低，连心跳都未明显提升，更别提骨头受刺激。

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骨头和肌肉密切相关。 只有在肌肉发力时，骨头才能“长记性”。它需要反复力量刺激，尤其是来自肌肉的拉扯和地面冲击。

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抗阻运动是“逼骨头干活”的最好办法，比如负重深蹲，需借助肌肉对骨盆、股骨和膝盖进行全面刺激。 加些负重，如水瓶或书包，效果更佳。

关键是要控制强度，避免受伤。 建议从徒手动作开始练习，逐渐加重量，让骨头“累但不垮”。 游泳虽然对关节友好，但因为水的浮力作用，骨骼几乎不受地心引力影响。

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补充骨密度方面，游泳效果有限。 而跳跃类运动，如跳绳和跳箱，则能带来强烈冲击，对骨密度帮助显著，但不适合骨质疏松严重者，需等肌肉和关节强度打牢后再尝试。

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年纪大并非抗阻运动的障碍。 研究表明，即使七八十岁开始训练，也能明显提升骨密度和肌肉力量。

骨头不挑年纪，只看行动。 为了更好地提高骨密度，营养补充同样重要，钙、维生素D和蛋白质是骨头发展的“三大柱”。多吃豆制品、鱼类和奶制品，为骨头提供修复材料。

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但没有运动刺激，这些营养只能存在体内，无法真正促进骨骼生长。 提高骨密度不能指望简单慢步或游泳，每周至少三次抗阻训练，每次三四十分钟，就能让骨头越来越扎实。

抵抗衰老和骨折风险，靠的是适度“吃苦”。坚持让骨头“干活”，它才能在关键时刻保护你。 抗阻训练，是骨密度的核心朋友。

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